چگونه کمال گرایی را کنترل کنیم؟
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که در آن کمال گرایی ارزش بسیار بالایی دارد. از سنین بسیار کم، پدر و مادر، مربیان و معلمان همیشه ما را تشویق کرده‌اند که به اهداف بزرگ برسیم؛ ولی هرگز به ما تعادل را نیاموخته‌اند. در این مقاله، دکتر «تراویس برادبری» ما را با 9 نشانه‌ی کمال گرایی بیش‌ازحد و راههای غلبه بر این نشانه‌ها و افکار اشتباه آشنا می‌کند.
بسیاری از مردم به‌شدت به کمال گرایی خود پایبندند و تا جایی که از آن شری حاصل نشود کمال گرایی خود را به‌عنوان یک فضیلت می‌ستایند. ولی این رویه مشکل‌ساز است و بررسی‌های فراوانی که به‌طور جداگانه در دانشگاه بریتیش کلمبیا و دانشگاه تهران انجام شده، نشان می‌دهد که کمال‌گرایی موجب افسردگی، اضطراب و مسائل بهداشت روانی فراوانی می‌شود.
برای مقابله با کمال گرایی باید بفهمید که چه زمانی این کمال گرایی شما را عقب نگه داشته است. این کار دشواری است، چون معمولا تمایلات کمال‌گرایانه زیر نقاب سخت کوشی و اشتیاق پنهان می‌شوند.
«تال بن شاهار» (Tal Ben-Shahar) می‌گوید که باید ذهنیت خود را از کمال‌گرایی به مطلوب‌گرایی (optimalist) تغییر دهید. افراد مطلوب‌گرا فقط به‌اندازه‌ای که برای موفقیت کافی است، تلاش می‌کنند و در رسیدن به اهداف خود، انعطاف‌پذیری، قابلیت تغییر و توانایی سازگاری بیشتری نسبت به افراد کمال‌گرا دارند.
تغییر رویکرد از کمال‌گرایی به مطلوب‌گرایی موجب می‌شود که شادتر باشید و بهره وری بیشتری داشته باشید. ابتدا باید نشانه‌های کمال‌گرایی که شما را عقب نگه داشته است، شناسایی کنید. سپس باید به‌دنبال آن دسته از نشانه‌های کمال‌گرایی باشید که از کنترل شما خارج شده‌اند.
1. می‌دانید کمال گرایی‌تان مسئله‌‌ساز است، ولی فکر می‌کنید این بهایی است که باید برای موفقیت بپردازید
گاهی واقعا باید به خودتان فشار بیاورید تا به موفقیت برسید. وقتی کمال‌گرایی‌تان از کنترل خارج می‌شود، به کارهایتان برچسب سخت‌کوشی می‌زنید تا درد و رنج غیرضروری‌ای را که متحمل می‌شوید توجیه کنید. ولی اشتباه نکنید، کمال‌گرایی موجب مبارزه و تقلایی غیرضروری و بیهوده می‌شود. اگر بتوانید کمال‌گرایی‌تان را کنترل کنید، با تلاش و زحمت کمتر، کارهای بیشتری را انجام خواهید داد.
2. در مقابل بازخوردها حالت تدافعی می‌گیرید
افراد کمال‌گرا به شدت به آنچه دیگران در مورد آنها فکر می‌کنند، اهمیت می‌دهند و این مسئله باعث می‌شود که پذیرش بازخورد برایشان دشوار باشد. حتی بازخوردهای مفیدی که به‌خوبی بیان شده نیز برای آنها آزاردهنده است. شاید شما نیز قبل از اینکه حتی متوجه شوید که با بازخورد ارائه‌شده مخالف هستید یا نه، بلافاصله حالت تدافعی می‌گیرید. این واکنش خودکار و طبیعی شماست. شما به‌عنوان فردی کمال‌گرا به‌طور طبیعی تمایل شدیدی به رسیدن به موفقیت دارید. ولی باید با این حقیقت کنار بیایید که بازخورد (حتی بازخوردهای بی‌رحمانه) در نهایت موجب بهبود کار شما می‌شود. اگر بازخورد دیگران را بپذیرید، به شما کمک می‌کند که به کمال نزدیک‌تر شوید.
3. باوجود اینکه انتقاد دیگران را تحمل نمی‌کنید، خودتان از دیگران انتقاد می‌کنید
افراد کمال‌گرا با وجود ناتوانی در پذیرش انتقاد، از دیگران انتقاد می‌کنند. آنها همیشه خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، بنابراین تحقیرکردن طرف مقابل، به‌ویژه اگر آن فرد تهدیدی برای آنها به شمار برود، احساس خوبی به آنها می‌دهد. البته همیشه دلیل انتقاد آنها این مسئله نیست. گاهی کمال‌گرایان به این دلیل از دیگران انتقاد می‌کنند که عملکرد آنها را با همان استانداردهای دست‌نیافتنیِ عملکرد خودشان، می‌سنجند.
4. همیشه کارهایتان را عقب می‌اندازید و امروز و فردا می‌کنید
یکی از نشانه های افراد کمال گرا عقب انداختن کارها به دلیل ترس از شکست - کمال گرایی
کمال‌گرایی و ترس از شکست همیشه در کنار هم هستند. این ترکیب موجب عقب‌انداختن کارها می‌شود، چون حتی وظایف عادی و معمولی نیز وقتی انتظار داریم که بی‌عیب و نقص انجام شوند، دلهره‌آور و نگران‌کننده می‌شوند. بیشتر نویسندگان، ساعت‌های فراوانی را صرف پردازش و فکرکردن به شخصیت‌ها و طرح داستان می‌کنند و حتی پشت سر هم صفحاتی را می‌نویسند که خودشان هم می‌دانند، هرگز از آنها در کتاب خود استفاده نخواهند کرد. دلیل این شیوه و روش آنها این است که می‌دانند، شکل‌گرفتن ایده‌ها نیاز به زمان دارد.
کمال‌گرایان معمولا زمانی که باید کاری را شروع کنند، متوقف می‌شوند؛ چون می‌دانند که ایده‌هایشان عالی نیست و احتمالا آنچه تولید می‌کنند چیز خوبی نخواهد بود. ولی اگر دست به کار نشوید و به ایده‌هایتان زمانی برای رشد و تکامل ندهید چطور می‌توانید اثری عالی خلق کنید؟ «جودی پیکو» (Jodi Picoult) اهمیت پرهیز از کمال‌گرایی را به زیبایی و به‌طور خلاصه بیان کرده است. او می‌گوید: «شما می‌توانید یک صفحه نوشته‌ی بد را ویرایش کنید، ولی نمی‌توانید صفحه‌ای خالی را ویرایش کنید.»
5. عذاب وجدان دارید
از ذهن افراد کمال‌گرا همواره جریانی از افکار منفی و حس گناه عبور می‌کند، چون همیشه حس می‌کنند که به‌اندازه‌ی کافی تلاش نکرده‌اند. این حس گناه موجب افزایش استرس می‌شود و بهراحتی می‌تواند به شکل افسردگی و اضطراب بروز کند. این حس گناه با گفت‌وگوی درونی (self-talk) تقویت می‌شود. هرچه بیشتر افکار منفی‌تان را تکرار کنید، قدرت بیشتری به آنها می‌دهید. بیشتر افکار منفی ما فقط تصورات ما هستند، نه حقایق! وقتی حس می‌کنید که گفت‌وگوهای منفی و بدبینانه‌ی درونی‌تان کم‌کم دارد باورتان می‌شود، باید همانجا توقف کنید و آنها را یادداشت کنید. واقعا باید کاری را که انجام می‌دهید، متوقف کنید و چیزی را که به آن فکر می‌کنید، یادداشت کنید. وقتی برای مدت کوتاهی جریان افکار منفی‌تان را آهسته‌تر کنید، می‌توانید عاقلانه‌تر و هوشیارانه‌تر، درستی این افکار را ارزیابی کنید.
6. خودتان را تنها مقصر عالَم می‌دانید
جدی بودن افراد کمال‌گرا در امورشان به‌حدی است که موجب می‌شود در تأثیر قصورات‌شات غلو کنند. حتی اتفاقات جزئی هم باعث می‌شود که به‌شدت ناامید شوند. این مسئله بسیار مهم است، چون موجب می‌شود که این افراد انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشند و نتوانند پس از شکست دوباره تلاش کنند تا درنهایت به موفقیت برسند. کمال‌گرایان باید بیاموزند که شکست به این معنی نیست که آنها به اندازه‌ی کافی خوب نیستند.
7. از شکست دیگران خوشحال می‌شوید
البته این راز کوچک کمال‌گرایان آن‌قدرها هم که به‌نظر می‌رسد، شیطانی نیست. معمولا افراد بیچاره و شکست‌خورده به‌دنبال کسی مانند خود می‌گردند و کمال‌گرایان نیز وقتی می‌بینند که دیگران همان ناامیدی و سرخوردگی آنها را تجربه می‌کنند، احساس خوبی پیدا می‌کنند. البته این تسکین و احساس خوب، عمر کوتاهی دارد و باعث می‌شود که کمال‌گرایان به دلیل اینکه تا این حد رقابتی بوده‌اند، احساس بدی پیدا کنند.
8. از خطرکردن می‌ترسید
ترس از شکست، موجب ترس از خطرکردن نیز می‌شود. سخت‌کوشی، تحقیق و توجه زیاد شما به جزئیات موجب می‌شود که به ایده‌های خوب و تازه‌ای برسید؛ ولی متأسفانه ایده‌هایتان معمولا به‌دلیل انفعال و تردیدی که به خاطر ترس از خطرکردن دارید، به جایی نمی‌رسد. تنها راه به دست‌آوردن توانایی خطرکردن این است که خطر کنیم. شروع هیچ کاری ساده نیست، ولی با دست‌زدن به کارهایی که از انجام‌شان می‌ترسید، اعتماد به نفس خود را بالا می‌برید و متوجه می‌شوید که آن کار به اندازه‌ای که تصور می‌کردید، سخت و دشوار نیست.
9. با ترسِ ردشدن از سوی دیگران زندگی می‌کنید
افراد کمال گرا همیشه نگران هستند که دیگران آنها را تایید نکنند - کمال گرایی
کمال‌گرایان برای رسیدن به حس موفقیت به تأیید دیگران نیاز دارند. این ذهنیت به ترسی فلج‌کننده از ردشدن از سوی دیگران منتهی می‌شود. کمال‌گراها از چیزهایی مانند درخواست اضافه حقوق یا دنبال‌کردن علایق خود، بهجای انجام کاری که مورد تأیید دیگران است، وحشت دارند. زندگی‌کردن با ترس ردشدن از سوی دیگران وحشتناک است، موجب خاموش‌شدن شعله‌ی خلاقیت می‌شود و پیشرفت‌های فردی را کُند می‌کند. هر وقت حس کردید که بیش‌ازحد به آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند، اهمیت می‌دهید، این گفته‌ی «دکتر زوس» (Dr. Seuss) در مورد اصالت را به یاد بیاورید: «خودت باش و آنچه را حس می‌کنی بگو، چون آنهایی که اعتنا می‌کنند، اهمیتی ندارند و آنهایی که مهم هستند، اعتنایی نمی‌کنند.»
کلام آخر
برای غلبه کردن بر کمال گرایی باید واقعی‌ترین و اصیل‌ترین نسخه‌ی خودتان باشید. یعنی چیزهایی را که دوست دارید دنبال کنید، اطمینان داشته باشید که سخت‌کوشی شما نتیجه خواهد داد، از اشتباهات خود درس بگیرید و به دنبال رضایت درونی باشید، نه تأیید دیگران.
منبع : https://keramatzade.com/How-to-control-perfectionism-
چگونه کمال گرایی را کنترل کنیم؟ کمال گرایی چگونه کمال گرایی را کنترل کنیم؟
